Omega-3 có tác dụng gì? Liệu chúng ta có cần bổ sung?

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 (còn được gọi là axit béo omega-3), chủ yếu đến từ dầu cá. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.

Omega-3 là chất dinh dưỡng bạn có được từ thực phẩm (hoặc chất bổ sung/thực phẩm chứa năng) để giúp xây dựng và duy trì hoạt động khỏe mạnh cho cơ thể. Nó là thành phần thiết yếu cho cấu trúc của màng tế bào. Nó cũng là một thành phần cung cấp năng lượng và giúp duy trì hoạt động bình thường cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch.

Axit béo omega-3 thường được bác sĩ chỉ định kết hợp với thay đổi lối sống (chế độ ăn, giảm cân, tập thể dục) để giảm lượng chất béo triglycerides trong máu ở những người có mức triglycerides cao. Nó nằm trong nhóm thuốc điều hòa Rối loạn chuyển hóa Lipd máu (mỡ máu cao). Axit béo omega-3 có thể có làm giảm lượng triglycerides và các chất béo khác trong gan.

Omega-3 bao gồm:

• EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid): hai loại này được tìm thấy chủ yếu từ dầu cá.
• ALA (alpha-linolenic acid): là một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, được tìm thấy trong các loại hạt.

Nồng độ DHA đặc biệt cao trong các tế bào võng mạc (mắt), não và tinh trùng.

Cơ thể chúng ta không chỉ cần các axit béo này để hoạt động bình thường mà nó còn mang lại một số lợi ích sức khỏe lớn.

Trên thị trường, dạng bổ sung của nó hiện được bán dưới hình thức là thuốc và cả thực phẩm chức năng.

Tên gọi khác: Eicosapentaenoic Acid, EPA, Docosahexaenoic Acid, DHA,Omega-3 fatty acids, N-3 Fatty Acids, Alpha-Linolenic Acid, dầu cá.

Tránh nhầm với: omega-6, omega-3-6-9

2. Omega-3 có tác dụng gì?

Các nghiên cứu hiện có về Omega-3

Các nghiên cứu về Omega-3 đã được thực hiện rất nhiều và khá kỹ lưỡng, đặc biệt là với các loại được tìm thấy trong hải sản (cá và động vật có vỏ) và các chất bổ sung dầu cá. 

Kết quả nghiên cứu hiện tại cho thấy:

• Bổ sung omega-3 không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (nghĩa là không làm giảm tỷ lệ xảy ra các biến cố tim mạch). Tuy vậy, ở những người ăn hải sản 1 đến 4 lần một tuần ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn.
• Liều cao omega-3 có thể làm giảm triglycerides.
• Bổ sung omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
• Bổ sung Omega-3 đã không được chứng minh một cách thuyết phục về tác dụng làm chậm sự tiến triển của bệnh mắt thoái hóa điểm vàng.
• Đối với hầu hết các tình trạng khác mà chất bổ sung omega-3 đã được nghiên cứu, bằng chứng là chưa thuyết phục hoặc không chỉ ra được rằng omega-3 đem lại lợi ích.

Omega-3 có thể hữu ích cho:

• Bệnh tim mạch: Dầu cá Omega-3 có thể làm giảm triglycerides. Ngay cả ở những người có mức triglycerides bình thường, nó có thể làm giảm viêm và cao huyết áp. Do đó, nó có thể ngăn chặn việc hình thành mảng bám và nguy cơ xơ vữa động mạch. Bằng cách này, nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, mặc dù hầu hết các nghiên cứu gần đây không tìm thấy bằng chứng cho thấy nó thực sự làm giảm nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch.
  
• Viêm khớp: Dầu cá Omega-3 có đặc tính ức chế miễn dịch, vì vậy nó có thể có lợi cho những người viêm khớp dạng thấp. Bổ sung omega-3 dường như cũng làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm. Nó cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm đau khớp liên quan đến làm việc (không phải do viêm). Chính vì vậy, nó thường xuyên được các vận động viên sử dụng. Các nghiên cứu ban đầu về dầu cá và các vận động viên đã gây thất vọng, nhưng các nghiên cứu sau đó (sử dụng liều lượng cao hơn nhiều) đã cho kết quả rất đáng khích lệ.
  
• Trầm cảm: Nó dường như cải thiện đáng kể tâm trạng ở những người bị trầm cảm nặng, mặc dù vẫn chưa rõ liệu nó có ảnh hưởng đến những người bị trầm cảm nhẹ hay không. Trong đó EPA dường như là axit béo omega-3 hiệu quả nhất cho mục đích này. Một số nghiên cứu cho thấy những nơi có văn hóa ẩm thực với hàm lượng omega-3 cao có mức độ trầm cảm thấp hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu nó có thể tạo ra sự khác biệt thực sự hay không.
• Sự phát triển ở trẻ em: DHA dường như rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.
• Hen suyễn: Chế độ ăn giàu omega-3 giúp giảm viêm, một yếu tố chính trong bệnh hen suyễn. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh liệu bổ sung nó có thể cải thiện chức năng phổi hay giảm được lượng thuốc cần để kiểm soát bệnh hay không.
• Tăng động giảm chú ý: Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tăng động giảm chú ý ở một số trẻ em và cải thiện các chức năng nhận thức như suy nghĩ, ghi nhớ và học tập. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn và không nên sử dụng omega-3 như một phương pháp điều trị chính.
• Bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ: Bằng chứng sơ bộ cho thấy rằng omega-3 có thể có lợi cho chức năng nhận thức, giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ, đồng thời có tác động tích cực đến tình trạng mất trí nhớ liên quan đến lão hóa. Tuy nhiên, điều này chưa chắc chắn.
• Ung thư: Ăn thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao có mối liên hệ với việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, tiền liệt tuyến và ung thư vú. Tuy nhiên, kết quả không đồng nhất, vẫn cần phải có các nghiên cứu thêm để xác định liệu nó có ích thật sự hay không.

Omega-3 còn được quảng bá với nhiều công dụng khác nhưng hiện không có đủ bằng chứng đáng tin cậy để biết liệu nó có hữu ích thực sự hay không. 

3. Bổ sung Omega-3 từ đâu?

Nếu có thể, hãy thử bổ sung omega-3 từ nguồn thực phẩm thay vì dùng thuốc hay thực phẩm chức năng. Bạn có thể ăn các loại cá có dầu, không chiên, chứa nhiều axit béo omega-3 DHA và EPA ít nhất hai lần một tuần.

Các loại động vật giàu Omega-3 (EPA và DHA)

• Cá cơm
• Cá xanh
• Cá trích
• Cá thu
• Cá cờ
• Cá hồi
• Cá nhám
  
• Cá mòi
• Cá tầm
• Cá ngừ
• Dầu nhuyễn thể Krill
  

Lưu ý: Mặc dù ăn nhiều cá là tốt nhưng một số loại cá có thể có hàm lượng thủy ngân, biphenyls polychlorin hóa (PCB) hoặc các chất độc khác cao. Chúng bao gồm cá thu, cá kiếm hoang dã, cá ngói, cá mập, cá cờ, cá nhám và cá ngừ.

Các loại cá tự nhiên thường là an toàn hơn.

Các loại thực vật giàu Omega-3 (ALA)

• Quả óc chó
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Dầu canola
• Dầu đậu nành
• Hạt chia

Lưu ý: Mặc dù thực phẩm chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng một số - như dầu và quả hạch - có thể chứa nhiều calo. Bạn nên ăn một cách điều độ để tránh tăng cân.

Ngoài ra, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng kha khá Omega-3.

4. Omega-3 có tác dụng phụ không?

Tác dụng phụ có thể gặp khi uống bổ sung Omega-3

Omega-3 thường chỉ tạo ra các tác dụng phụ nhẹ, nếu có. 

• Các tác dụng phu có thể gặp bao gồm: mùi vị khó chịu, hơi thở hôi, mồ hôi có mùi hôi, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa như ợ chua, buồn nôn và tiêu chảy.
• Nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu hoặc nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi bổ sung Omega-3.
• Hiện chưa rõ liệu những người bị dị ứng hải sản có thể bổ sung dầu cá một cách an toàn hay không.

Điều bạn cần làm trước khi uống bổ sung Omega-3:

• Cho bác sĩ biết nếu bạn bị dị ứng với: axit béo omega-3, cá, động vật có vỏ (nghêu, sò điệp, tôm, tôm hùm, tôm càng, cua, hàu và các loại khác); bất kỳ loại thuốc nào khác; hoặc bất kỳ thành phần nào trong viên bổ sung omega-3.
• Cho bác sĩ biết những loại thuốc, chất bổ sung và các sản phẩm thảo dược mà bạn đang dùng hoặc dự định dùng.
  Lưu ý đến các loại thuốc sau đây: thuốc chống đông máu như warfarin (Coumadin, Jantoven); thuốc chống kết tập tiểu cầu như cilostazol (Pletal), clopidrogrel (Plavix), dipyridamole (Persantine, trong Aggrenox), prasugrel (Effient) và ticlopidine; thuốc chẹn beta như atenolol (Tenormin, trong Tenoretic), labetalol (Trandate), metoprolol (Lopressor, Toprol XL, trong Dutoprol), nadolol (Corgard, trong Corzide) và propranolol (Inderal, Innopran XL, trong Inderide); thuốc lợi tiểu; biện pháp tránh thai có chứa estrogen (thuốc tránh thai, miếng dán, vòng và thuốc tiêm). Bác sĩ có thể cần phải thay đổi liều lượng thuốc của bạn hoặc theo dõi bạn cẩn thận về các tác dụng phụ. 
• Cho bác sĩ biết nếu bạn bị tiểu đường, rung nhĩ hoặc cuồng nhĩ; hoặc bệnh gan, tuyến giáp hoặc tuyến tụy. 
• Cho bác sĩ biết nếu bạn đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú.

5. Omega-3 có tương tác với thuốc/thảo dược khác không?

Thận trọng khi dùng Omega-3 kết hợp với:

• Thuốc chống đông máu/Thuốc chống ngưng tập tiểu cầu:  Thuốc bổ sung omega-3 (DHA/EPA) có thể làm tăng khả năng chảy máu. Nếu bạn bị chảy máu -- hoặc dùng thuốc có thể làm tăng chảy máu, như apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) ) và một số NSAID, hãy thảo luận kỹ với bác sĩ điều trị trước khi sử dụng.
• Glucocorticoids:  Bổ sung Omega-3 làm tăng một số tác dụng phụ của glucocorticoids trên chuột. Sự liên quan trên người vẫn chưa được biết.
  

6. Liều lượng và cách sử dụng Omega-3

Bổ sung Omega-3 bằng cách nào?

• Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo hoặc hải sản, bạn có thể cân nhắc dùng viên uống dạng thực phẩm bổ sung.
• Các dạng chất bổ sung Omega-3 tốt bao gồm dầu cá, dầu nhuyễn thể và tảo. Đối với người ăn chay và thuần chay, nên lựa chọn bổ sung loại viên nang làm từ dầu tảo (tảo có hàm lượng chất béo thấp, ăn trực tiếp sẽ không giúp ích nhiều).
• Các loại thuốc Omega-3 được khuyên dùng cho người lớn có mức triglyceride cao. Không giống như các dạng thực phẩm bổ sung, những loại thuốc này được FDA chấp thuận và giám sát về chất lượng và độ an toàn cho các mục đích sử dụng cụ thể.

Liều dùng Omega bao nhiêu là tốt nhất?

• Liều lượng dầu cá khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu bổ sung. Để tăng cường sức khỏe nói chung, 250mg EPA và DHA kết hợp là liều lượng tối thiểu (có thể thu được qua lượng cá ăn vào).
• Với người bệnh tim mạch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung 1g mỗi ngày.
• Tổng lượng bổ sung được tính từ cả thực phẩm và chất bổ sung. Chế độ ăn càng nhiều Omega-3 thì càng ít cần đến dạng viên uống bổ sung.
• Phụ nữ mang thai nên tăng lượng DHA lên ít nhất 200mg mỗi ngày, miễn là không có nguy cơ tăng nồng độ thủy ngân.

Uống Omega-3 khi nào tốt nhất?

Omega-3 có thể dùng bất cứ khi nào. Tuy nhiên để giảm việc ợ lên mùi cá, người ta thường khuyên dùng trong bữa ăn.

Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt?

Cơ thể chúng ta có thể tạo ra axit béo omega-9 khi cần và bạn có đủ axit béo omega-6 thông qua chế độ ăn uống. Loại axit béo duy nhất mà bạn có thể thiếu là Omega-3 vì thế chúng ta không cần bổ sung loại tổng hợp 3-6-9 này.

Điều gì xảy ra với lượng Omega-3 thừa trong cơ thể?

Đơn giản là nó sẽ được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng, giống như các chất béo khác.

Có nên nấu ăn bằng dầu omega-3 không?

Không nên nấu ăn với dầu omega-3 vì nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao.

Bảo quản Omega-3 như thế nào?

Cũng chính vì Omega-3 dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao, bạn nên bảo quản nó ở nơi tối, mát mẻ và không nên mua số lượng lớn vì nó có thể bị hỏng.