Mệt mỏi Hậu COVID

Nguyên nhân gây ra mệt mỏi sau COVID?

Có nhiều lý do khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi sau khi bị COVID. Đó là:

• Do ảnh hưởng kéo dài của virus SARS-CoV-2 mặc dù tình trạng nhiễm trùng đã thuyên giảm.
• Ảnh hưởng từ tình trạng COVID-19 nặng. Mệt mỏi do viêm phổi có thể kéo dài đến 6 tháng.
• Bên cạnh đó thì các công việc khác trong cuộc sống cũng góp phần làm kéo dài sự mệt mỏi. Vận động ít, thói quen hàng ngày bị xáo trộn, ngủ kém, áp lực công việc, trách nhiệm chăm sóc người khác, tâm trạng chán nản, lo lắng, tất cả đều có thể làm cho tình trạng mệt mỏi trở nên tồi tệ hơn.

Mặc dù khoa học chưa có câu trả lời rõ ràng về cơ chế của Hậu COVID, chúng ta đã sẵn có những hiểu biết về triệu chứng mệt mỏi.

Nó là một triệu chứng chính của nhiều bệnh mạn tính như:  Xơ cứng rải rác, Parkinson, suy giáp và Hội chứng mệt mỏi mạn tính (Myalgic encephalomyelitis_/chronic fatigue syndrome - ME/CFS).

Triệu chứng này cũng thường gặp ở những người đang hồi phục sau nhiễm trùng, sau phẫu thuật hoặc sau các bệnh lý nghiêm trọng như đau tim hoặc đột quỵ.

Thế điều gì xảy ra với mức năng lượng của tôi?

Để hiểu triệu chứng mệt mỏi Hậu COVID, bạn có thể hình dung năng lượng của mình giống như một cục pin. Khi bị Hậu COVID, pin của bạn sẽ bé đi nhiều so với trước, chất lượng pin cũng không được tốt như trước.

Khi chúng ta khỏe, tức là có một viên pin lớn hơn, chất lượng tốt hơn. Nó cho phép bạn sử dụng mỗi ngày hoặc mỗi tuần mà không cần quan tâm đến mức năng lượng trong đó. Nó có khả năng tự nạp năng lượng thường xuyên và chỉ cần nghỉ ngơi hoặc một giấc ngủ ngon, nó sẽ tự nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Tuy nhiên, giờ bạn sẽ phải cân nhắc về lượng pin giảm này:

• Bạn sẽ sử dụng năng lượng mình có thế nào cho khéo?
• Làm thế nào bạn có thể tiếp tục sạc nó?
• Làm thế nào bạn có thể cải thiện dần chất lượng và độ lớn của pin?

Bạn đừng lo, cảm giác của bạn lúc này không kéo dài vĩnh viễn. Mọi thứ sẽ cải thiện dần theo thời gian. Chúng ta có phương pháp kiểm soát năng lượng có thể sử dụng trong tất cả các tình huống này và cũng là cách để giúp bạn phục hồi sau COVID.

Chiến thuật bảo tồn năng lượng với Nguyên tắc 3P

1. Ưu tiên (Prioritising)

Khi bạn có bất cứ bệnh lý nào thì cũng nên xem xét lại các hoạt động ưu tiên và điều chỉnh lại cho phù hợp.

Chúng ta biết là pin của mình hiện tại vừa yếu, vừa bé. Vậy chúng ta cần để dành cho những việc quan trọng và có ý nghĩa đối với bạn.

Một số mẹo bạn có thể cân nhắc như là:

• Mua sắm trực tuyến thay vì đi siêu thị.
• Dùng phương tiện công cộng hoặc nhờ người khác chở thay vì tự di chuyển đến nơi làm việc.
• Nhận sự giúp đỡ từ người khác.

Để xác định việc ưu tiên, bạn có thể dùng những câu hỏi sau:

• Việc gì bạn cần hoàn thành?
• Việc gì có thể trì hoãn?
• Việc gì không thực sự cần thiết?
• Việc gì có thể loại bỏ khỏi danh sách?
• Việc gì có thể để người khác làm?
• Việc gì bạn thực sự muốn bỏ thời gian và sức lực của mình?

Bạn cũng nên cân nhắc xem liệu bạn có đang tự gây áp lực quá mức cho chính bản thân mình hay không.

Thuê người khác làm hộ một số việc nếu có thể. Nếu không thể, đừng dằn vặt bản thân. Không thay ga gối, gặt giũ trong tháng này cũng không vấn đề gì. Nếu cần thì sử dụng đồ ăn sẵn cũng tốt.

Bạn chỉ cần có trách nhiệm với bản thân mình, đừng quan tâm đến những gì người khác nghĩ.

2. Lập kế hoạch (Planning)

Lập kế hoạch sử dụng thời gian trong ngày cho các hoạt động sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn mức năng lượng của mình.

Việc này áp dụng không chỉ cho những việc chính mà cho cả những việc nhỏ bạn cần làm.

Ví dụ như:

• Nếu bạn thấy cần thiết phải đi khám, liệu bạn có thể cho mình chút thời gian để phục hồi sau đó không?
• Bạn có thể sắp xếp cuộc gọi điện, làm việc, họp hành vào thời điểm bạn cảm thấy khoẻ hơn trong ngày không?
• Nếu bạn mệt mỏi hơn vào buổi chiều, bạn có thể dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn từ trước đó để có nhiều năng lượng hơn cho lúc chiều không?
• Nếu bạn đang nấu ăn, bạn có thể nấu hàng loạt và cấp đông các bữa ăn không?
• Nếu bạn thích đi mua sắm - bạn có thể chỉ đi đến một hoặc hai cửa hàng và sau đó trở về nhà và nghỉ ngơi không?
• Bạn có thể tham dự sự kiện nào đó chỉ trong một thời gian ngắn (ví dụ 1 giờ)?
• Bạn bè hay ai đó trong gia đình có thể chở bạn đi đến một địa điểm nào đó được không?

3. Kiểm soát nhịp hoạt động (Pacing)

Thuật ngữ nghe có vẻ phức tạp nhưng bạn có thể hiểu đơn giản là chúng ta cần hoạt động chậm/dừng lại để điều chỉnh cho phù hợp.

Điều này có nghĩa là làm mọi thứ ở mức thấp hơn khả năng tối đa, nó sẽ đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng để hoạt động.

Người chơi thể thao thường sử dụng kỹ thuật này để tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng của họ. Ví dụ dễ thấy nhất là các môn thể thao điền kinh như chạy bộ hay đi xe đạp, người chơi sẽ chạy ở tốc độ vừa phải duy trì sức chịu đựng và giúp họ không bị lâm vào tình trạng kiệt sức do cố gắng quá mức chịu đựng của cơ thể.

Câu chuyện gợi nhớ cho việc này chính là ngụ ngôn Aesop về cuộc đua giữa Rùa và Thỏ. Trong câu chuyện này, kẻ thắng cuộc chính là con rùa chậm chạp chứ không phải con thỏ nhanh nhảu tốc độ. Chúng ta có thể thành công hơn bằng cách làm mọi việc chậm và đều đặn hơn là hành động nhanh chóng và bất cẩn.

Chậm lại thì mọi chuyện sẽ trôi chảy, trôi chảy thì sẽ nhanh.

Bạn sẽ tìm thấy sự thoải mái khi sống chậm lại.

Trước đây có thể bạn luôn bận rộn và không dành thời gian để dừng và nhìn lại mọi việc quanh mình.

Hậu COVID có thể sẽ bắt bạn phải chậm lại, nhìn và cảm nhận thế giới xung quanh theo cách khác.

Thế giới quanh ta thật sự rất đẹp khi bạn có thời gian để cảm nhận nó. Bạn sẽ nhớ những khoảnh khắc đó khi bạn bình phục hoàn toàn.

Vẫn còn tồn tại, được ốm để cảm nhận cuộc sống là một đặc ân, bạn hãy vui mừng vì điều đó.

Cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi

Nhìn một cách tổng thể, kiểm soát năng lượng không chỉ là về nhịp độ của một hoạt động, mà đó là một khái niệm rộng hơn. Đấy là việc tạo ra sự cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi.

Nó nghĩa là ta làm gì đó rồi nghỉ, rồi lại làm chút gì đó, rồi lại nghỉ.

Trước đây, chúng ta có thể đi làm cả ngày, tối về nhà nằm trên ghế sofa, đi ngủ và sáng hôm sau thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy và sẵn sàng làm việc tiếp.

Nhưng vì pin (năng lượng) của bạn hiện đang hạn chế, bạn sẽ cần phải nạp pin thường xuyên trong suốt cả ngày.

Có những hoạt động bạn cần phải chia thành các phần nhỏ để thực hiện, ví dụ như thay vì quét dọn toàn bộ nhà, bạn chỉ làm một phòng rồi nghỉ, sau đó mới làm tiếp, thậm chí để đến ngày hôm sau hoặc không làm nữa nếu nó không phải việc cần ưu tiên.

Kiểm soát nhịp độ cũng áp dụng cho cả hoạt động nhận thức, những việc này sử dụng nhiều năng lượng. Có thể thay vì ngồi làm việc với máy tính trong hai giờ, bạn có thể dừng lại sau 30 phút và nghỉ ngơi.

Mẹo: Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh hoặc điện thoại để đặt báo thức nhắc mình tạm dừng 5 phút mỗi giờ.

Biết điểm dừng

Lúc còn khoẻ, chúng ta có thể chẳng bao giờ quan tâm đến việc xem xét điểm dừng của mình, luôn có đủ năng lượng cho chúng ta hoạt động cả ngày liên tục.

Mệt mỏi sau khi bị COVID-19, thiếu năng lượng có thể làm cho bạn cảm thấy rất bức bối và khó chịu, nhất là khi có những việc cần phải làm.

Mức năng lượng của chúng ta giống như pin điện thoại, nếu pin yếu thì ta cần dừng các tác vụ và sạc pin đúng thời điểm. Nói nôm na thì nó sẽ tránh được tình trạng chai và hết pin. Nếu duy trì sạc năng lượng trước khi hết pin thì chúng ta sẽ có thể làm được mọi việc.

Lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên dừng lại.

• Cơ thể có thể phản ứng ngay khi bạn thực hiện quá nhiều hoạt động, tức là bạn sẽ thấy mệt mỏi hoặc mất năng lượng ngay lúc đó.
• Có thể nó phản ứng chậm hơn, vào thời điểm đó bạn thấy ổn nhưng sau đó, có khi đến ngày hôm sau, bạn cảm thấy mình trong tình trạng kiệt sức. Triệu chứng này được gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức.

Ban đầu, có thể bạn sẽ bỏ qua các tín hiệu cảnh báo của cơ thể, nhưng theo thời gian, bạn có thể học cách tránh làm những việc quá sức có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi sau khi gắng sức.

Hiểu quá trình này và rút kinh nghiệm từ phản ứng của cơ thể, bạn sẽ biết điểm cần dừng lại và nghỉ ngơi, từ đó có thể thiết lập giới hạn cho các tác vụ.

Ví dụ:

• Sau 30 phút đọc, sự tập trung giảm đi, đầu óc mờ mịt không thể tiếp thu được nữa, bạn sẽ biết mình cần phải dừng lại và không cố quá.
• Nếu một ngày quét dọn sẽ làm bạn bê bết trong hai ngày tiếp theo thì bạn nên dọn dẹp chỉ một phần nhỏ rồi dừng lại nghỉ ngơi.

Bằng cách chia nhỏ các hoạt động, chia chúng thành nhiều phần nhỏ hơn theo thời gian hoặc hoạt động và rõ ràng về điểm dừng, bạn có thể dự trữ một số năng lượng để luôn có một chút dự phòng, nếu bạn cần.

Một số cách giúp bạn kiểm soát nhịp hoạt động:

• Làm một chút rồi nghỉ, làm một chút rồi lại nghỉ.
• Đan xen các công việc lao động chân tay và trí óc kết hợp với nghỉ ngơi.
• Chia nhỏ hoạt động thành nhiều phần.
• Đặt giới hạn ngay từ đầu để biết điểm dừng.
• Sử dụng báo thức để nhắc nhở.
• Chậm lại một chút để mọi thứ trôi chảy. Trôi chảy thì sẽ nhanh.

Nghỉ ngơi là gì?

OK. Tôi đã xác định được là phải hoạt động chậm lại, cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi. Nhưng nghỉ ngơi nghĩa là thế nào?

Đây là một vài định nghĩa về Nghỉ ngơi:

• Ngừng làm việc (hoặc vận động) để thư giãn, ngủ hoặc phục hồi thể lực.
• Cho phép mình không hoạt động để phục hồi thể lực hoặc sức khỏe.

Bạn cũng cần phân biệt giữa nghỉ ngơi và các hoạt động nhẹ. Chúng ta thường nghĩ là mình đang nghỉ ngơi trong khi thực tế là chúng ta đang hoạt động ở mức độ thấp.

Một số ví dụ phổ biến về hoạt động nhẹ là: Đọc sách, xem TV, lướt Facebook… Mặc dù những thứ này không đòi hỏi nhiều nhưng nó vẫn sử dụng một ít năng lượng.

Việc nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta phục hồi.

Nghỉ ngơi đơn giản là tạm dừng hoạt động.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thư giãn như tập thở, thiền, chánh niệm, yoga hay các liệu pháp đem lại cảm giác dễ chịu như âm nhạc hay tinh dầu (Aromatherapy).

Bạn có thể chọn bất kỳ cách nào phù hợp với mình, không nhất thiết phải bắt chước hay làm theo lời khuyên cụ thể của người khác.

Nếu bạn thấy áy náy về việc mình không làm gì trong khi mọi người khác vẫn phải làm việc. Hãy nhớ là bạn nghỉ ngơi để sạc lại năng lượng cho mình và việc đó sẽ giúp cho bản thân bạn và cả những người xung quanh. Nếu để lâm vào tình trạng hết năng lượng thì bạn sẽ không thể làm gì và người xung quanh sẽ phải chăm sóc thêm cho bạn nữa.

Ngủ có phải là nghỉ ngơi không?

Ngủ và nghỉ có thể sử dụng thay thế nhau. Tuy nhiên, chúng đóng những vai trò khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta.

Giấc ngủ cần thiết cho sự sống còn. Mất ngủ thời gian dài sẽ dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ thể.

Nghỉ ngơi (không thảnh thơi bằng ngủ) được coi là cách để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cả ngủ và nghỉ đều cần thiết. Nghỉ là tạm dừng còn ngủ thì chúng ta dừng lâu hơn.

Nghỉ ngơi đều đặn trong ngày cũng có thể đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

Lời khuyên: Bạn nên tránh ngủ trưa vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu cần ngủ trưa thì bạn nên đặt báo thức để bạn không ngủ trưa lâu quá 40 phút.