Mệt mỏi Hậu COVID

BS Tuấn Anh

06/05/2022

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách kiểm soát triệu chứng mệt mỏi sau khi bị COVID-19.
Nó sẽ giúp bạn hiểu được trình trạng mệt mỏi của mình, chỉ dẫn cho bạn cách vận động và bảo tồn năng lượng để giúp bạn dễ chịu hơn và phục hồi tốt hơn.

Mệt mỏi là gì?

“Mình không thể tin là nó làm mình mệt như vậy. Trong đời mình chưa bao giờ kiệt sức như lúc này. Bình thường mình rất khoẻ mà bây giờ đến đi lại cũng khó khăn”
Triệu chứng mệt mỏi hậu COVID-19 có thể rất khó mô tả cho người khác hiểu.

Những người không hoặc chưa bao giờ bị sẽ khó có thể thông cảm được cảm giác của người đang mệt mỏi.

Khi bạn kể cho người khác về sự mệt mỏi của mình, rất có thể bạn sẽ nhận được những câu phản hồi như: 

  • “Ồ, có lúc mình cũng thấy mệt như vậy”
  • “Tôi hiểu rồi”
  • “Không sao đâu”
… và tất nhiên: họ không hiểu được sự mệt mỏi thật sự nghĩa là thế nào.

Nhiều người nhìn qua có vẻ bình thường nhưng bên trong họ thấy mình luôn trong tình trạng kiệt sức và rất mệt mỏi. Họ không thể hoàn thành công việc trong ngày và thấy mình làm việc không hiệu quả. Ngay sau khi đi làm về, họ chỉ muốn được nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

Tất cả chúng ta đều quen thuộc với cảm giác mệt mỏi sau khi tập thể dục hoặc sau một thời gian dài tập trung hay một giấc ngủ chập chờn. Mệt kiểu này có thể giải quyết được bằng một giấc ngủ, một tách trà, một chuyến du ngoạn hay là đơn giản là một vài ngày sống chậm lại.

Mệt mỏi Hậu COVID-19 vượt ra ngoài giới hạn bình thường. 

Nó không chỉ là một cảm giác mệt về thể chất mà còn tác động lên cả nhận thức (tinh thần). Nó dai dẳng không biến mất, cho dù bạn có nghỉ ngơi hay ngủ nhiều. Sự mệt mỏi này có thể trở nên trầm trọng hơn khi gắng sức về thể chất, nhận thức, tinh thần và cảm xúc. 

Mệt mỏi có thể gây kiệt sức và cản trở các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Mệt mỏi rất phổ biến sau khi nhiễm virus (ví dụ như COVID-19) và thường nó sẽ giảm dần xuống sau 2 đến 3 tuần. Một số người có thể kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng.

Mặc dù không có loại thuốc cụ thể nào có thể chữa khỏi hoặc điều trị chứng mệt mỏi, nhưng vẫn có nhiều cách để giúp bạn kiểm soát năng lượng của mình và hỗ trợ cho quá trình phục hồi của cơ thể.

Tuy nhiên, điều đó nghĩa là bây giờ bạn có thể phải làm mọi thứ khác một chút so với trước đây.

Nguyên nhân gây ra mệt mỏi sau COVID?

Có nhiều lý do khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi sau khi bị COVID. Đó là:

  • Do ảnh hưởng kéo dài của virus SARS-CoV-2 mặc dù tình trạng nhiễm trùng đã thuyên giảm.
  • Ảnh hưởng từ tình trạng COVID-19 nặng. Mệt mỏi do viêm phổi có thể kéo dài đến 6 tháng.
  • Bên cạnh đó thì các công việc khác trong cuộc sống cũng góp phần làm kéo dài sự mệt mỏi. Vận động ít, thói quen hàng ngày bị xáo trộn, ngủ kém, áp lực công việc, trách nhiệm chăm sóc người khác, tâm trạng chán nản, lo lắng, tất cả đều có thể làm cho tình trạng mệt mỏi trở nên tồi tệ hơn.

Mặc dù khoa học chưa có câu trả lời rõ ràng về cơ chế của Hậu COVID, chúng ta đã sẵn có những hiểu biết về triệu chứng mệt mỏi.

Nó là một triệu chứng chính của nhiều bệnh mạn tính như:  Xơ cứng rải rác, Parkinson, suy giáp và Hội chứng mệt mỏi mạn tính (Myalgic encephalomyelitis_/chronic fatigue syndrome - ME/CFS).

Triệu chứng này cũng thường gặp ở những người đang hồi phục sau nhiễm trùng, sau phẫu thuật hoặc sau các bệnh lý nghiêm trọng như đau tim hoặc đột quỵ.

Thế điều gì xảy ra với mức năng lượng của tôi?

Để hiểu triệu chứng mệt mỏi Hậu COVID, bạn có thể hình dung năng lượng của mình giống như một cục pin. Khi bị Hậu COVID, pin của bạn sẽ bé đi nhiều so với trước, chất lượng pin cũng không được tốt như trước.

Khi chúng ta khỏe, tức là có một viên pin lớn hơn, chất lượng tốt hơn. Nó cho phép bạn sử dụng mỗi ngày hoặc mỗi tuần mà không cần quan tâm đến mức năng lượng trong đó. Nó có khả năng tự nạp năng lượng thường xuyên và chỉ cần nghỉ ngơi hoặc một giấc ngủ ngon, nó sẽ tự nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Tuy nhiên, giờ bạn sẽ phải cân nhắc về lượng pin giảm này:

  • Bạn sẽ sử dụng năng lượng mình có thế nào cho khéo?
  • Làm thế nào bạn có thể tiếp tục sạc nó?
  • Làm thế nào bạn có thể cải thiện dần chất lượng và độ lớn của pin?
Bạn đừng lo, cảm giác của bạn lúc này không kéo dài vĩnh viễn. Mọi thứ sẽ cải thiện dần theo thời gian. Chúng ta có phương pháp kiểm soát năng lượng có thể sử dụng trong tất cả các tình huống này và cũng là cách để giúp bạn phục hồi sau COVID.

Chiến thuật bảo tồn năng lượng với Nguyên tắc 3P

1. Ưu tiên (Prioritising)

Khi bạn có bất cứ bệnh lý nào thì cũng nên xem xét lại các hoạt động ưu tiên và điều chỉnh lại cho phù hợp.

Chúng ta biết là pin của mình hiện tại vừa yếu, vừa bé. Vậy chúng ta cần để dành cho những việc quan trọng và có ý nghĩa đối với bạn.

Một số mẹo bạn có thể cân nhắc như là:

  • Mua sắm trực tuyến thay vì đi siêu thị.
  • Dùng phương tiện công cộng hoặc nhờ người khác chở thay vì tự di chuyển đến nơi làm việc.
  • Nhận sự giúp đỡ từ người khác.

Để xác định việc ưu tiên, bạn có thể dùng những câu hỏi sau:

  • Việc gì bạn cần hoàn thành?
  • Việc gì có thể trì hoãn?
  • Việc gì không thực sự cần thiết?
  • Việc gì có thể loại bỏ khỏi danh sách?
  • Việc gì có thể để người khác làm?
  • Việc gì bạn thực sự muốn bỏ thời gian và sức lực của mình?

Bạn cũng nên cân nhắc xem liệu bạn có đang tự gây áp lực quá mức cho chính bản thân mình hay không.

Thuê người khác làm hộ một số việc nếu có thể. Nếu không thể, đừng dằn vặt bản thân. Không thay ga gối, gặt giũ trong tháng này cũng không vấn đề gì. Nếu cần thì sử dụng đồ ăn sẵn cũng tốt.

Bạn chỉ cần có trách nhiệm với bản thân mình, đừng quan tâm đến những gì người khác nghĩ.

2. Lập kế hoạch (Planning)

Lập kế hoạch sử dụng thời gian trong ngày cho các hoạt động sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn mức năng lượng của mình.

Việc này áp dụng không chỉ cho những việc chính mà cho cả những việc nhỏ bạn cần làm.

Ví dụ như:

  • Nếu bạn thấy cần thiết phải đi khám, liệu bạn có thể cho mình chút thời gian để phục hồi sau đó không?
  • Bạn có thể sắp xếp cuộc gọi điện, làm việc, họp hành vào thời điểm bạn cảm thấy khoẻ hơn trong ngày không?
  • Nếu bạn mệt mỏi hơn vào buổi chiều, bạn có thể dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn từ trước đó để có nhiều năng lượng hơn cho lúc chiều không?
  • Nếu bạn đang nấu ăn, bạn có thể nấu hàng loạt và cấp đông các bữa ăn không?
  • Nếu bạn thích đi mua sắm - bạn có thể chỉ đi đến một hoặc hai cửa hàng và sau đó trở về nhà và nghỉ ngơi không?
  • Bạn có thể tham dự sự kiện nào đó chỉ trong một thời gian ngắn (ví dụ 1 giờ)?
  • Bạn bè hay ai đó trong gia đình có thể chở bạn đi đến một địa điểm nào đó được không?

3. Kiểm soát nhịp hoạt động (Pacing)

Thuật ngữ nghe có vẻ phức tạp nhưng bạn có thể hiểu đơn giản là chúng ta cần hoạt động chậm/dừng lại để điều chỉnh cho phù hợp.

Điều này có nghĩa là làm mọi thứ ở mức thấp hơn khả năng tối đa, nó sẽ đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng để hoạt động.

Người chơi thể thao thường sử dụng kỹ thuật này để tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng của họ. Ví dụ dễ thấy nhất là các môn thể thao điền kinh như chạy bộ hay đi xe đạp, người chơi sẽ chạy ở tốc độ vừa phải duy trì sức chịu đựng và giúp họ không bị lâm vào tình trạng kiệt sức do cố gắng quá mức chịu đựng của cơ thể.

Câu chuyện gợi nhớ cho việc này chính là ngụ ngôn Aesop về cuộc đua giữa Rùa và Thỏ. Trong câu chuyện này, kẻ thắng cuộc chính là con rùa chậm chạp chứ không phải con thỏ nhanh nhảu tốc độ. Chúng ta có thể thành công hơn bằng cách làm mọi việc chậm và đều đặn hơn là hành động nhanh chóng và bất cẩn.

Chậm lại thì mọi chuyện sẽ trôi chảy, trôi chảy thì sẽ nhanh.

Bạn sẽ tìm thấy sự thoải mái khi sống chậm lại.

Trước đây có thể bạn luôn bận rộn và không dành thời gian để dừng và nhìn lại mọi việc quanh mình.

Hậu COVID có thể sẽ bắt bạn phải chậm lại, nhìn và cảm nhận thế giới xung quanh theo cách khác.

Thế giới quanh ta thật sự rất đẹp khi bạn có thời gian để cảm nhận nó. Bạn sẽ nhớ những khoảnh khắc đó khi bạn bình phục hoàn toàn.

Vẫn còn tồn tại, được ốm để cảm nhận cuộc sống là một đặc ân, bạn hãy vui mừng vì điều đó.

Cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi

Nhìn một cách tổng thể, kiểm soát năng lượng không chỉ là về nhịp độ của một hoạt động, mà đó là một khái niệm rộng hơn. Đấy là việc tạo ra sự cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi.

Nó nghĩa là ta làm gì đó rồi nghỉ, rồi lại làm chút gì đó, rồi lại nghỉ.

Trước đây, chúng ta có thể đi làm cả ngày, tối về nhà nằm trên ghế sofa, đi ngủ và sáng hôm sau thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy và sẵn sàng làm việc tiếp.

Nhưng vì pin (năng lượng) của bạn hiện đang hạn chế, bạn sẽ cần phải nạp pin thường xuyên trong suốt cả ngày.

Có những hoạt động bạn cần phải chia thành các phần nhỏ để thực hiện, ví dụ như thay vì quét dọn toàn bộ nhà, bạn chỉ làm một phòng rồi nghỉ, sau đó mới làm tiếp, thậm chí để đến ngày hôm sau hoặc không làm nữa nếu nó không phải việc cần ưu tiên.

Kiểm soát nhịp độ cũng áp dụng cho cả hoạt động nhận thức, những việc này sử dụng nhiều năng lượng. Có thể thay vì ngồi làm việc với máy tính trong hai giờ, bạn có thể dừng lại sau 30 phút và nghỉ ngơi.

Mẹo: Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh hoặc điện thoại để đặt báo thức nhắc mình tạm dừng 5 phút mỗi giờ.

Biết điểm dừng

Lúc còn khoẻ, chúng ta có thể chẳng bao giờ quan tâm đến việc xem xét điểm dừng của mình, luôn có đủ năng lượng cho chúng ta hoạt động cả ngày liên tục.

Mệt mỏi sau khi bị COVID-19, thiếu năng lượng có thể làm cho bạn cảm thấy rất bức bối và khó chịu, nhất là khi có những việc cần phải làm.

Mức năng lượng của chúng ta giống như pin điện thoại, nếu pin yếu thì ta cần dừng các tác vụ và sạc pin đúng thời điểm. Nói nôm na thì nó sẽ tránh được tình trạng chai và hết pin. Nếu duy trì sạc năng lượng trước khi hết pin thì chúng ta sẽ có thể làm được mọi việc.

Lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên dừng lại.

  • Cơ thể có thể phản ứng ngay khi bạn thực hiện quá nhiều hoạt động, tức là bạn sẽ thấy mệt mỏi hoặc mất năng lượng ngay lúc đó.
  • Có thể nó phản ứng chậm hơn, vào thời điểm đó bạn thấy ổn nhưng sau đó, có khi đến ngày hôm sau, bạn cảm thấy mình trong tình trạng kiệt sức. Triệu chứng này được gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức.

Tình trạng khó chịu sau gắng sức là gì?

Nhiều người bị Hậu COVID nhận thấy rằng tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng khác trở nên nặng nề hơn sau khi hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. Nó được gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức (PEM) hay là Đợt cấp triệu chứng sau hoạt động gắng sức (PESE).

Điều đáng lưu ý là rất nhiều hướng dẫn từ các bác sĩ và tổ chức y tế xem nhẹ điều này, các bệnh nhân được khuyên nên tập thể dục nhưng không hề có cảnh báo về khả năng các triệu chứng của họ có thể trở nặng hơn sau khi gắng sức.

Đợt cấp triệu chứng sau gắng sức có thể bị kích hoạt bởi các hoạt động gắng sức về thể chất, nhận thức, tinh thần, xã hội hoặc cảm xúc. Các triệu chứng trở nên nặng hơn sau khi gắng sức, nó có thể xảy ra ngay lập tức, hoặc sau 24-72 giờ. Có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để hồi phục sau đợt cấp của triệu chứng sau gắng sức. Tình trạng kiệt sức do gắng sức có thể rất nguy hiểm vì nó có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng hoặc các cơ quan khác của cơ thể.

Lời khuyên: Đừng vội vàng nghe theo khuyến cáo tập thể dục, hãy lắng nghe cơ thể của mình trước.

Ban đầu, có thể bạn sẽ bỏ qua các tín hiệu cảnh báo của cơ thể, nhưng theo thời gian, bạn có thể học cách tránh làm những việc quá sức có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi sau khi gắng sức.

Hiểu quá trình này và rút kinh nghiệm từ phản ứng của cơ thể, bạn sẽ biết điểm cần dừng lại và nghỉ ngơi, từ đó có thể thiết lập giới hạn cho các tác vụ.

Ví dụ:

  • Sau 30 phút đọc, sự tập trung giảm đi, đầu óc mờ mịt không thể tiếp thu được nữa, bạn sẽ biết mình cần phải dừng lại và không cố quá.
  • Nếu một ngày quét dọn sẽ làm bạn bê bết trong hai ngày tiếp theo thì bạn nên dọn dẹp chỉ một phần nhỏ rồi dừng lại nghỉ ngơi.

Bằng cách chia nhỏ các hoạt động, chia chúng thành nhiều phần nhỏ hơn theo thời gian hoặc hoạt động và rõ ràng về điểm dừng, bạn có thể dự trữ một số năng lượng để luôn có một chút dự phòng, nếu bạn cần.

Một số cách giúp bạn kiểm soát nhịp hoạt động:

  • Làm một chút rồi nghỉ, làm một chút rồi lại nghỉ.
  • Đan xen các công việc lao động chân tay và trí óc kết hợp với nghỉ ngơi.
  • Chia nhỏ hoạt động thành nhiều phần.
  • Đặt giới hạn ngay từ đầu để biết điểm dừng.
  • Sử dụng báo thức để nhắc nhở.
  • Chậm lại một chút để mọi thứ trôi chảy. Trôi chảy thì sẽ nhanh.

Nghỉ ngơi là gì?

OK. Tôi đã xác định được là phải hoạt động chậm lại, cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi. Nhưng nghỉ ngơi nghĩa là thế nào?

Đây là một vài định nghĩa về Nghỉ ngơi:

  • Ngừng làm việc (hoặc vận động) để thư giãn, ngủ hoặc phục hồi thể lực.
  • Cho phép mình không hoạt động để phục hồi thể lực hoặc sức khỏe.

Bạn cũng cần phân biệt giữa nghỉ ngơi và các hoạt động nhẹ. Chúng ta thường nghĩ là mình đang nghỉ ngơi trong khi thực tế là chúng ta đang hoạt động ở mức độ thấp.

Một số ví dụ phổ biến về hoạt động nhẹ là: Đọc sách, xem TV, lướt Facebook… Mặc dù những thứ này không đòi hỏi nhiều nhưng nó vẫn sử dụng một ít năng lượng.

Việc nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta phục hồi.

Nghỉ ngơi đơn giản là tạm dừng hoạt động.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thư giãn như tập thở, thiền, chánh niệm, yoga hay các liệu pháp đem lại cảm giác dễ chịu như âm nhạc hay tinh dầu (Aromatherapy).

Bạn có thể chọn bất kỳ cách nào phù hợp với mình, không nhất thiết phải bắt chước hay làm theo lời khuyên cụ thể của người khác.

Nếu bạn thấy áy náy về việc mình không làm gì trong khi mọi người khác vẫn phải làm việc. Hãy nhớ là bạn nghỉ ngơi để sạc lại năng lượng cho mình và việc đó sẽ giúp cho bản thân bạn và cả những người xung quanh. Nếu để lâm vào tình trạng hết năng lượng thì bạn sẽ không thể làm gì và người xung quanh sẽ phải chăm sóc thêm cho bạn nữa.

Ngủ có phải là nghỉ ngơi không?

Ngủ và nghỉ có thể sử dụng thay thế nhau. Tuy nhiên, chúng đóng những vai trò khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta.

Giấc ngủ cần thiết cho sự sống còn. Mất ngủ thời gian dài sẽ dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ thể.

Nghỉ ngơi (không thảnh thơi bằng ngủ) được coi là cách để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cả ngủ và nghỉ đều cần thiết. Nghỉ là tạm dừng còn ngủ thì chúng ta dừng lâu hơn.

Nghỉ ngơi đều đặn trong ngày cũng có thể đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

Lời khuyên: Bạn nên tránh ngủ trưa vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu cần ngủ trưa thì bạn nên đặt báo thức để bạn không ngủ trưa lâu quá 40 phút.

TÓM LẠI

  • Tính chất mệt mỏi Hậu COVID theo từng đợt, có thể khó đoán trước và không nhất quán.
  • Tập thể dục không được khuyến nghị cho những người gặp phải tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng khó chịu sau gắng sức.
  • Kiểm soát nhịp độ là một phương pháp can thiệp phục hồi chức năng hiệu quả đối với tình trạng mệt mỏi.
Một số chiến thuật bạn có thể áp dụng bao gồm:
  • Lên kế hoạch cho việc cần làm và thời gian thực hiện.
  • Thiết lập giới hạn từ trước để biết điểm dừng.
  • Chia việc nặng/dài thành các việc nhỏ để thực hiện và kiểm soát dễ hơn.
  • Nghỉ ngơi một cách phù hợp không phải là hoạt động nhẹ.
  • Nạp năng lượng thường xuyên qua thức ăn và nước uống.
  • Không lãng phí năng lượng vào những việc không cần thiết. Tìm sự trợ giúp hoặc thuê người khác làm nếu có thể.
  • Trộn hoạt động nhận thức và thể chất với nhau sẽ tốt hơn là thực hiện cùng  một loại hoạt động. Và hãy nhớ đan xen các hoạt động với nghỉ ngơi.
  • Để dành một ít năng lượng cho những thứ bạn thích để cuộc sống vui hơn.
  • Lắng nghe cơ thể mình và nhớ là chăm sóc tốt bản thân không chỉ giúp cho bạn mà còn cho cả những người xung quanh.
Chia sẻ với bạn bè
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Đọc tiếp:

Khám Hậu COVID – Khi nào bạn cần trợ giúp của cơ quan y tế?

Bạn muốn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần...
Bạn muốn tăng cường khả năng miễn dịch...
Bạn muốn kiểm soát căng thẳng tốt hơn và có được kết quả bền vững...
Chúng tôi có giải pháp cho bạn:

VIÊN UỐNG ADAPTO

Tổ hợp sức mạnh của 8 loại thảo mộc chống căng thẳng mạnh mẽ và hiệu quả nhất (adaptogens) để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

  • Công thức chắt lọc từ hàng ngàn nghiên cứu y học hiện đại
  • Đặc biệt thích hợp cho người trên 50 tuổi
  • 10 ngày dùng thử, không hài lòng hoàn tiền 100%
>