Trong bài này, chúng tôi giải thích một số vấn đề phổ biến góp phần gây ra mất ngủ Hậu COVID và cung cấp các mẹo về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

1. Ảnh hưởng của mất ngủ Hậu COVID

Khoa học hiện tại vẫn đang trong quá trình tìm hiểu cách virus SARS-CoV-2 gây các triệu chứng Hậu COVID. Một số triệu chứng thì dễ giải thích, ví dụ như mất mùi có thể do tổn thương thần kinh khứu giác, nhưng các triệu chứng khác như mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ... thì ít rõ ràng hơn.

Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như trí nhớ, xử lý và suy luận. Nếu diễn biến kéo dài thì nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và tâm lý nghiêm trọng.
Trong Hậu COVID, giấc ngủ kém thường làm cho các triệu chứng khác nặng nề hơn, đặc biệt là mệt mỏi và sương mù não.
Mất ngủ Hậu COVID biểu hiện khác nhau giữa người này với người khác. Bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ rồi tỉnh giấc xong khó ngủ lại, thức dậy vào sáng sớm hoặc ngủ chập chờn suốt cả đêm. Đối với một số người, giấc mơ khó chịu/ác mộng có thể là một vấn đề.
Nghe có vẻ không hợp lý nhưng với một số người thì việc ngủ quá lâu có thể gây ra nhiều vấn đề giống như ngủ kém.

2. Hai quá trình tác động đến giấc ngủ

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Nó là một thành tố căn bản như việc ăn uống. Chúng ta dành khoảng 1/3 thời gian mỗi ngày để ngủ và thời gian này là chìa khóa để hình thành ký ức, học tập, xử lý cảm xúc và hồi phục thể chất.

Áp lực giấc ngủ

Quá trình thứ nhất kiểm soát giấc ngủ gọi là "Áp lực giấc ngủ". Nó là nhu cầu ngủ tăng lên khi số giờ chúng ta thức kéo dài. Một số trường hợp có thể làm tăng áp lực giấc ngủ, chẳng hạn như bệnh tật (bao gồm cả nhiễm trùng), các hoạt động thử thách tinh thần và tăng hoạt động thể chất.

Đồng hồ sinh học

Quá trình thứ hai chính là đồng hồ sinh học của chúng ta (còn gọi là nhịp sinh học). Nó được kiểm soát bởi thời gian trong ngày. Ánh sáng làm chúng ta thức dậy và bóng tối khiến chúng ta buồn ngủ. Điều này là do bóng tối kích thích não sản xuất một loại hormone gọi là melatonin, loại hormone này rất quan trọng trong việc kiểm soát đồng hồ cơ thể của chúng ta. Nồng độ melatonin tăng và áp lực giấc ngủ tăng (do chúng ta thức nhiều giờ) kết hợp giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon.

Do đó, các hoạt động làm gián đoạn một trong hai hoạt động này có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn. Ví dụ, tiếp xúc với ánh sáng muộn vào buổi tối (đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại) có thể trì hoãn việc giải phóng melatonin, trong khi ngủ trưa vào ban ngày làm giảm áp lực giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

3. Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Mọi người cần thời gian ngủ khác nhau để hoạt động bình thường. Hầu hết mọi người ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Một số người may mắn hơn thì vẫn ổn với thời gian ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày. Có những người khác lại cần ngủ hơn chín giờ.

Lối sống hiện đại, công việc bận rộn và tác động từ các thiết bị điện tử thường làm xáo trộn các quá trình kiểm soát giấc ngủ và khiến chúng ta không ngủ đủ giấc. Thời lượng ngủ dưới sáu giờ trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.

4. Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng của giấc ngủ cũng rất quan trọng, chúng ta thường hiểu là ngủ sâu. Để đạt được điều này, bộ não của bạn cần có khả năng quay vòng qua các chu kỳ khác nhau của giấc ngủ một cách tự nhiên.

Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau tùy theo từng người và tùy theo ngày, nó phụ thuộc nhiều yếu tố như: tuổi tác, uống rượu, thuốc sử dụng... Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và chúng ta thường có từ bốn đến sáu chu kỳ mỗi đêm. Chu kỳ đầu tiên thường ngắn nhất, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng dài hơn một chút.

5. Rối loạn giấc ngủ trong Hậu COVID

Khi bị bệnh, bao gồm cả COVID-19, chúng ta thường cần ngủ và nghỉ ngơi nhiều hơn. Đây là một phản ứng của cơ thể để cải thiện khả năng chống lại virus của hệ miễn dịch.

Những người bị COVID thấy họ cần ngủ thêm vài giờ mỗi đêm hoặc cần ngủ thêm trong ngày. Điều này hoàn toàn bình thường. Sau vài tuần hoặc vài tháng, thời gian ngủ sẽ giảm trở về bình thường.

Tuy nhiên, đa số người bị Hậu COVID gặp vấn đề với giấc ngủ kém chất lượng: khó vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức dậy sớm...

Do mệt mỏi

Chúng ta biết là mệt mỏi là một phần bình thường của cuộc sống và nó báo hiệu sự cần thiết của giấc ngủ. Thông thường, sau một đêm ngon giấc, mức năng lượng sẽ phục hồi và cảm giác mệt mỏi sẽ biến mất. Vì vậy, để giúp cải thiện mức độ mệt mỏi, một giấc ngủ ngon là rất cần thiết.
Tình trạng mệt mỏi cực độ trong COVID có thể không cải thiện chỉ với ngủ tốt. Trong trường hợp đó, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về Cách bảo tồn năng lượng trong mệt mỏi hậu COVID.
Khi mệt mỏi, thì xu hướng chúng ta sẽ tìm kiếm sự nghỉ ngơi. Thường là mọi người sẽ ngủ trưa hoặc ngủ trong ngày nhiều hơn. Tuy nhiên, việc này lại làm cho áp lực giấc ngủ giảm xuống và đến đêm bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Do mất thói quen bình thường

Hậu COVID có thể ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và nhiều người mắc chứng này không thể làm được các sinh hoạt thường ngày như trước. Việc này có thể dẫn đến việc thay đổi thói quen ngủ của bạn, thời gian đi ngủ và thời gian thức giấc. Việc giảm hoạt động thể chất và tinh thần có thể làm giảm áp lực giấc ngủ.

Do giảm hoạt động thể chất

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
Mệt mỏi sau khi bị COVID làm cho chúng ta khó khăn hơn cho việc tập thể dục. Ở Hậu COVID còn có thể bị một tình trạng gọi là khó chịu sau gắng sức, tức là bạn sẽ thấy mệt mỏi nhiều hơn sau khi tập thể dục và đôi khi nó có thể khiến bạn lâm vào tình trạng kiệt sức vài ngày sau đó.
Rất tiếc là chúng ta không có giải pháp khắc phục nhanh cho vấn đề này. Bạn phải kiên trì lắng nghe cơ thể và tăng từ từ mức độ hoạt động thể chất sao cho phù hợp với bản thân bạn.

Do tâm trạng không tốt

Tâm trạng chán nản, lo lắng, căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Những người có trạng thái tâm lý tiêu cực như lo âu, bi quan thường khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy sớm và không thể ngủ lại được. Một số khác thấy mình ngủ rất tỉnh và dễ thức giấc bởi các tác động nhỏ.

Giấc ngủ bị gián đoạn, kém chất lượng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm và các bệnh về tâm thần. Nếu bạn thấy mình luôn ở trạng thái chán nản, bi quan thì có thể tham khảo bài viết về vấn đề này tại đây và thảo luận thêm với bác sỹ chuyên khoa nếu cần.

6. Giải quyết tình trạng ngủ kém Hậu COVID

Ở trên chúng ta đã đề cập đến một số vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ Hậu COVID. Bây giờ, chúng ta đi vào xem xét một số cách để giúp cải thiện giấc ngủ.

Thực hiện một thói quen ngủ lành mạnh và tránh các hành vi ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ là rất cần thiết. Thói quen ngủ tốt (hay còn gọi là vệ sinh giấc ngủ) là một tập hợp các biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số điều rất hiển nhiên, chúng ta đều biết nhưng thường không tuân theo. Khi tham khảo những lời khuyên tại đây, hãy thử xem xét liệu bạn có tuân thủ các nguyên tắc hay không, và nếu không, hãy thử áp dụng chúng để xem nó giúp gì cho bạn trong một vài tuần sau đó.

Thời gian ngủ

Duy trì giờ đi ngủ đều đặn và cố định thời gian thức dậy của bạn. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Duy trì thói quen đi ngủ của bạn vào khoảng thời gian gần giống nhau, cho cả những ngày làm việc và không làm việc.
Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm vào cuối tuần. Tránh ngủ muộn hoặc ngủ quá nhiều vào cuối tuần.

Buổi sáng

Ánh sáng ban ngày đã được chứng minh là rất cần thiết trong việc duy trì nhịp sinh học tốt và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Nếu có thể, hãy ra ngoài trời nắng tự nhiên ít nhất 10 phút vào buổi sáng.
Tùy thuộc vào giai đoạn hồi phục của bạn, tham gia các hoạt động thể chất phù hợp và thường xuyên có thể giúp tạo ra 'áp lực giấc ngủ' để dễ đi vào giấc ngủ lúc buổi tối.

Thời gian trong ngày

Nếu mệt mỏi và cần ngủ trưa trong ngày, bạn nên lập kế hoạch cho việc này hàng ngày. Xem thêm ở bài viết Nguyên tắc bảo tồn năng lượng trong mệt mỏi Hậu COVID.
Cố gắng không ngủ trưa từ giữa đến cuối buổi chiều trở đi vì điều này có thể làm giảm áp lực giấc ngủ.
Giữ giấc ngủ ngắn tối đa là 20 phút, đặt báo thức trước khi bạn nghỉ ngơi hoặc chợp mắt. Nếu quá 20 phút, bạn sẽ đi vào giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và điều này có thể làm giảm áp lực giấc ngủ khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi đêm.
Ngủ trưa ở chỗ nào đó không phải phòng ngủ của bạn. Giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ ban đêm.
Hoạt động thể chất ở cường độ thấp-trung bình có thể giúp bạn dễ ngủ. Cố gắng hình thành một thói quen vận động và thực hiện việc này vào ban ngày chứ không nên sát giờ đi ngủ vào ban đêm.
Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Tránh đồ uống có chứa caffeine (cafe, coca, trà, nước tăng lực...) sau buổi trưa. Khoảng 25% caffeine trong đồ uống vẫn còn trong cơ thể cho đến 12 giờ sau đó .
Hạn chế lượng caffein tổng thể của bạn ở mức tối thiểu.
Tránh uống rượu, đặc biệt là sau 6 giờ tối. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó làm giảm đi chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Trước khi đi ngủ

Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi vào buổi tối. Là một phần của điều này, bạn có thể muốn dành chút thời gian để suy ngẫm hoặc trò chuyện với người thân. Đây cũng là thời gian tốt để bạn Thực hành phương pháp Tri ân cuộc sống, một cách làm cực kỳ đơn giản có thể giúp bạn sống hạnh phúc hơn.
Có rất nhiều kỹ thuật để thư giãn và giảm căng thẳng trước khi đi ngủ để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bao gồm âm nhạc thư giãn, bài tập thở và thiền. Bạn có thể tìm thấy trên youtube, google rất nhiều nội dung loại này. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn phương pháp đơn giản nhất để thực hiện.
Tắm nước ấm 1-2 giờ trước khi đi ngủ để thư giãn và tạo điều kiện cho nhiệt độ cơ thể được làm mát tự nhiên sau đó, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Chuẩn bị sẵn bút và giấy ở cạnh giường của bạn. Nếu bạn thấy mình có quá nhiều thứ trong đầu, hãy viết chúng ra giấy để bạn giải quyết vào thời điểm thuận tiện hơn.
Đừng để mình ngủ trong trạng thái đói hoặc khát.

Môi trường phòng ngủ

Giữ phòng ngủ của bạn chỉ dành cho giấc ngủ và chuyện thân mật.
Nếu có thể, hãy tìm một môi trường khác để làm việc hoặc thư giãn; điều này tạo thông điêp cho não là phòng ngủ của bạn chỉ dành cho giấc ngủ.
Nếu không có điều kiện, tạo các vùng khác nhau trong phòng của bạn để làm việc này, giữ giường cho bạn ngủ.
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể: mát mẻ nhưng không quá lạnh, tối và yên tĩnh.
Rèm hoặc rèm cản sáng có thể giúp ích.
Nút tai cũng có thể hữu ích.
Để các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV sang phòng khác hoặc khu vực xa giường ngủ.
Cân nhắc tắt một nửa số đèn ở nhà trước khi đi ngủ vài giờ. Nếu có thể, hãy chuyển sang thắp nến - ánh sáng này phát ra quang phổ ánh sáng không có tác động tiêu cực như các thiết bị điện tử.
Tránh sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức để không bị phân tâm vào điện thoại.
Để thú cưng ra khỏi phòng ngủ nếu có.

7. Tôi nên làm gì nếu các biện pháp trên không có tác dụng?

Nếu cách làm ở trên không có hiệu quả, bạn nên đi khám để được bác sĩ tư vấn thêm về các giải pháp can thiệp chuyên môn.

Có một số loại thuốc có thể được sử dụng trong thời gian ngắn để giúp bạn giấc ngủ tốt hơn, một số loại có thể mua dễ dàng như Melatonin, một số loại thuốc khác có thể có nhiều tác dụng phụ thì cần được chỉ định từ bác sỹ.

Melatonin là gì?

Melatonin là một chất kích thích thần kinh được tiết ra bởi tuyến tùng trong não và nó được biết đến nhiều trong việc gây ra và điều chỉnh giấc ngủ. Ánh sáng ngăn chặn sự tổng hợp melatonin.

Cơ chế chính của melatonin là giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy sớm và không thể ngủ lại thì bổ sung nó sẽ không đem lại nhiều tác dụng

Những lợi ích chính của melatonin là gì?

Melatonin là hormone được cơ thể sử dụng để giúp bạn đi vào giấc ngủ, và bổ sung nó được coi là một cách để có được giấc ngủ đều đặn.
Melatonin cũng có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh do tác dụng chống oxy hóa của nó.
Melatonin cũng có một số đặc tính chống ung thư, và hiện đang được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc chống lại ung thư vú.
Bổ sung melatonin cũng có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, có thể làm giảm ù tai và cải thiện tâm trạng (bằng cách giúp bạn ngủ ngon hơn).

Hạn chế chính của melatonin là gì?

Ở liều tiêu chuẩn, melatonin có vẻ khá an toàn. Các tác dụng phụ không phổ biến và thường nhẹ, bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, nhức đầu và buồn nôn. Nó cũng không gây nghiện.

Một hình thức cụ thể của liệu pháp tâm lý khá hiệu quả được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho chứng mất ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)

Nếu những ký ức về trải nghiệm xấu khi bạn nằm viện khiến bạn khó ngủ hay là những giấc mơ về khoảng thời gian đó tiếp tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn thì đây có thể là các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). Bạn nên đi khám để được tư vấn và điều trị cho vấn đề này.

Ngoài ra, còn một tình trạng nữa gọi là Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) cũng là một trong những bệnh mà bạn cần được khám và điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.

Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA)

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến việc thở trong khi ngủ. Các cơ của đường hô hấp trên thả lỏng trong khi ngủ, và đường hô hấp trên bị thu hẹp dẫn đến ngáy, và nếu đường thở đóng lại, thở sẽ ngừng lại. Những cơn này thường chấm dứt bằng tiếng ngáy to, ho và nghẹt thở, và có thể liên quan đến việc ngủ không sâu giấc, tỉnh ngủ.

Ảnh hưởng của Ngưng thở khi ngủ

Kết quả có thể là ban ngày mệt mỏi, buồn ngủ, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Buồn ngủ ở đây là đề cập đến sự khó tỉnh táo và cảm giác muốn đi vào giấc ngủ.

Một số người đến khám bác sĩ nghĩ rằng họ bị mất ngủ, trong khi thực tế ngưng thở khi ngủ đang khiến họ thức giấc vào ban đêm và họ không thể ngủ lại được.

Phương pháp điều trị

Các phương pháp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn tùy thuộc vào mức độ ảnh hưởng của mọi người. Những người bị nhẹ hoặc không có triệu chứng ban ngày có thể kiểm soát bằng cách giảm cân, giảm rượu và ngừng dùng thuốc an thần.

Tuy nhiên, những người có các triệu chứng rõ rệt có thể cần điều trị bằng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP).

Một phương pháp điều trị khác cho ngừng thở khi ngủ là dụng cụ nâng hàm, một thiết bị chuyên dụng để đeo trên răng của bạn khi bạn ngủ.

Nếu nghi ngờ mình mắc chứng này thì bạn cần phải đi khám và được sự tư vấn từ các chuyên gia y tế.

TÓM LẠI

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở Hậu COVID nhưng chúng có thể được cải thiện bằng cách làm theo một số mẹo đơn giản.
Cải thiện giấc ngủ của bạn có thể giúp nâng cao mức năng lượng của bạn, giúp bạn dễ dàng hơn trong hoạt động thường ngày và giúp giảm nhẹ các triệu chứng khác.
Duy trì thói quen ngủ tốt có thể không đem đến một giấc ngủ hoàn hảo nhưng chắc chắn nó sẽ tạo ra sự khác biệt cho chất lượng giấc ngủ của bạn.
Chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Nếu bạn ngáy nhiều hoặc ngừng thở khi ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ điều trị của mình.
Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để xây dựng sức khỏe tốt cả về thể chất và tinh thần. Nó không chỉ là vấn đề tạm thời trong COVID mà nó đi xuyên suốt cả cuộc đời chúng ta.

Các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo

1. Sleepping Well - Your COVID recovery

2. Hacking sleep: Engineering a high quality, restful night - Precision Nutrition

3. The Long Covid Self-Help Guide: Practical Ways to Manage Symptoms - 2022

Chia sẻ bài viết

Đọc tiếp:

Kiểm soát tâm trạng tiêu cực Hậu COVID và cách cực kỳ đơn giản mà hiệu quả để tăng cường sức khỏe tâm lý

Đại dịch COVID bao giờ mới kết thúc?

Cải thiện giấc ngủ Hậu COVID không phức tạp như bạn nghĩ!