Dinh dưỡng để phục hồi Hậu COVID nên là như thế này!

Bị COVID nên ăn uống gì cho nhanh hồi phục là mối quan tâm của rất nhiều người. Trong bài này, chúng tôi giới thiệu một cách tiếp cận khác về dinh dưỡng, dễ áp dụng và sẽ giúp bạn hồi phục tốt hơn.

Khoa học dinh dưỡng có nhiều điều tranh cãi

Có rất nhiều ý kiến về dinh dưỡng, dinh dưỡng tốt, dinh dưỡng xấu, loại này nên ăn, loại  kia không nên, eat clean… vân vân và vân vân...

… đủ thứ ý kiến trái chiều và tranh cãi về dinh dưỡng, đặc biệt là liên quan đến bệnh tật.

Có nhiều lý do dẫn đến chuyện này.

1. Dinh dưỡng là môn khoa học khó nghiên cứu

Để có kết quả nghiên cứu tốt, đầu tiên là phải có đối tượng nghiên cứu tốt. Lý tưởng là họ phải tuân thủ tuyệt đối một chế độ ăn cụ thể. Để làm được tốt nhất là nhốt họ lại, ép ăn hoặc không cho ăn một loại thức ăn cụ thể trong một điều kiện tiêu chuẩn nào đó. Nhóm khác cũng nhốt lại, cho ăn thứ khác rồi so sánh kết quả thu được.

Thứ hai là cần theo dõi trong thời gian nhiều năm để biết được những tác động lâu dài.

…Rõ ràng điều này là không khả thi, chúng ta không thực hiện được nghiên cứu kiểu này trên người, mà kể cả trên chuột (động vật) cũng vậy. Mà bạn cũng biết đấy, một số nghiên cứu có tiến hành trên chuột nhưng chuột là chuột, không phải là con người.

2. Chúng ta ăn uống theo tập quán xã hội, theo văn hoá và nó là chuyện cá nhân

Mỗi người đều tham gia các tập quán văn hoá địa phương, kèm theo là những ưu tiên lựa chọn thức ăn của từng người (thường là liên quan đến thói quen chúng ta ăn uống hình thành từ lúc nhỏ trong gia đình).

3. Mỗi người mang những đặc tính khác nhau

Chúng ta khác nhau do gen di truyền (genetic) hoặc do môi trường sống khác nhau (epigenetic), hệ vi sinh đường ruột khác nhau… Cơ thể chúng ta phản ứng với thức ăn khác nhau, sở thích ăn uống của mọi người khác nhau, khả năng tiếp cận thực phẩm cũng khác nhau.

4. Dinh dưỡng còn là về thói quen

Nó không thuần tuý là môn khoa học về sinh lý hay chuyển hoá của chất dinh dưỡng trong thực phẩm liên quan đến sức khoẻ và bệnh tật.

Dinh dưỡng còn là môn khoa học về tâm lý hành vi của thói quen ăn uống.

Thông tin dinh dưỡng hiện có khó áp dụng

Chúng ta có thể tìm thấy hàng trăm bài viết kiểu như là: 13 loại thực phẩm tốt cho gan. 9 loại thực phẩm giúp bạn tăng cường miễn dịch, 11 thực phẩm tốt cho phổi sau mắc COVID-19…

• Những bài viết này thường liệt kê một loạt các thực phẩm và kèm theo tác dụng. Thường là một loạt các tuyên bố chay và không kèm theo bất kỳ bằng chứng nào từ nghiên cứu.
• Tốt hơn một chút thì có kèm theo một vài dẫn chứng nho nhỏ từ các bài báo nghiên cứu. Tuy nhiên, cấp độ bằng chứng về mối tương quan cho các tác dụng đó thường là rất nhỏ.

Ví dụ như: một loại thức ăn nào đó có khả năng tham gia vào quá trình tạo miễn dịch thì điều đó không có nghĩa là việc ăn nó sẽ giúp cho bạn khoẻ hơn hay là không ăn nó sẽ làm bạn yếu hơn. Cách cơ thể của chúng ta phản ứng với việc thiếu chất hay thừa chất nào đó cũng không theo kiểu trực tiếp như vậy.

Khi bạn thấy những bài viết kiểu: XX loại thực phẩm tốt cho não, gan, phổi…

…thì bạn hoàn toàn có thể bỏ qua luôn mà không cần đọc, chúng ta cần phải cân nhắc nhiều thứ để có thể tin được kết quả đó.

(Nếu bạn nào muốn biết cách đọc bài báo khoa học thì để lại bình luận bên dưới nhé, nhiều người quan tâm thì mình sẽ viết một bài về chủ đề đó)

Một kiểu bài viết khác lại theo kiểu viết tào lao, đúng nhưng không thiết thực.

Những bài viết kiểu này thường có những nội dung kiểu như là:

• Trong mỗi bữa ăn cần có đủ 04 nhóm thực phẩm là tinh bột đường,  đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Số lượng các nhóm thực phẩm theo tháp dinh dưỡng phù hợp cho các lứa tuổi… (như thế nào là phù hợp nhỉ?)
• Nếu mệt mỏi, chán ăn, không ăn đủ thì bổ sung bằng… (không bổ sung thì chả nhẽ kệ cho mình chết đói à??)
• Uống nhiều nước, hạn chế nước ngọt, rượu, bia, chất kích thích… (Cái này thì ai chả biết )

Lại còn thế này nữa:

• Ăn ít hơn 5g muối, 50g đường mỗi ngày… (mỗi lần ăn lại đem cân ra đo hả trời?)
• Lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng năng lượng ăn vào…
• Ăn chín, uống sôi và đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi sử dụng…
• vân vân

Hướng dẫn như vậy mà bạn có thể làm được thì ...

Kiểu này thì không cần nhắc, mình biết chắc chắn là các bạn sẽ bỏ qua luôn.

Trước khi bàn đến chuyện bị COVID-19 ăn uống gì cho mau khoẻ, chúng ta cần thống nhất một số điểm sau:

• Dinh dưỡng kém thì mọi thứ đều kém. Thiếu dinh dưỡng sẽ làm cho mọi thứ đều không tốt chứ không riêng cho một bộ phận nào cả, đặc biệt nếu nó kéo dài.
• Nếu muốn tình trạng sức khoẻ tốt (phổi tốt, gan tốt, miễn dịch tốt…) thì điều cần làm là nâng tầm chế độ dinh dưỡng của bạn.
• Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm nguyên chất (tươi, nguyên quả, nguyên hạt…) là tốt cho chúng ta và nên ăn ít đi những đồ chế biến sẵn
• Không có loại thực phẩm nào là xấu, mỗi loại đều có giá trị và chỗ đứng riêng của nó. Đồ ăn nguyên chất, tươi, các loại hạt…  là tốt. NHƯNG các loại đồ ăn nhanh cũng có mặt tốt của nó: nó cung cấp năng lượng, nó ngon, nó dễ ăn, bọn trẻ thích nó…
• Ăn uống là tuỳ theo từng cá thể, mỗi người cần tìm ra cách phù hợp nhất cho bản thân.
• Hạn chế đường: không có gì mới mẻ ở đây cả. Đơn giản là nên tránh, chúng ta đã nghe quá nhiều về điều này rồi.
• Không có riêng một loại thực phẩm cụ thể nào có chức năng bổ phổi, tăng cường miễn dịch… Ăn thì tốt mà không ăn cũng không sao.
• Và một điều nữa: Chúng ta ăn thực phẩm, không phải ăn các chất như: canxi, ăn maggie, ăn kẽm… hay chất cụ thể nào đó. (không cần thiết phải cân đo đong đếm những thứ này cho thêm phức tạp)

Dinh dưỡng để phục hồi sau mắc COVID-19

Phần đầu sẽ cho bạn thông tin về cách thực hiện dinh dưỡng đúng (nhanh và dễ thực hiện) khi bị bệnh nói chung và phần sau sẽ bao gồm các lưu ý về dinh dưỡng trong quá trình hồi phục sau COVID-19.

Phần 1: Dinh dưỡng ĐÚNG CÁCH để hồi phục

1. Cách đo đơn giản để ăn ĐỦ LƯỢNG

Chúng ta thấy rất nhiều hướng dẫn trên mạng về lượng thức ăn như là số lượng calo, tính toán đa lượng… những cách này yêu cầu bạn phải cân đo đong đếm chính xác, đọc nhãn đồ ăn…

Cách này phù hợp với những người thích môn Toán…

…Phần còn lại (trong đó có mình) sẽ thấy hết sức mệt mỏi.

Ở DrKinh, bọn mình tiếp cận theo một cách đơn giản hơn nhiều và cách này cũng chính xác gần giống như cách tiếp cận kiểu cân đo đong đếm.

Cách này công cụ duy nhất bạn cần chính là BÀN TAY.

Cụ thể như thế này:

• Một phần Protein = 1 lòng bàn tay
• Một phần Rau = 1 nắm tay
• Một phần tinh bột (carbs) = 1 khum bàn tay
• Một phần chất béo = 1 ngón tay cái

Dùng tay tốt hơn vì:

• Tính di động: ở nhà, ở cơ quan, đi chơi bời, đi đâu cũng sẵn.
• Bàn tay tỉ lệ thuận với người: to nhỏ, cao thấp, mỏng dày thì bàn tay cũng tương ứng như thế.

Thế thì lượng bao nhiêu là đủ?

Lượng thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố: chiều cao, cân nặng, giới tính, mức độ vận động, mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn (tăng giảm cân, tăng cường cơ bắp, tăng sức khoẻ, hồi phục sau chấn thương…)

Ở đây giả định là bạn đang ở trạng thái sức khoẻ sau khi mắc COVID-19: vẫn còn yếu, mệt mỏi, ít vận động, hầu như không tập thể dục và với mục tiêu nâng cao thể trạng là chủ yếu.

Nếu thế thì bạn có thể cân nhắc khởi đầu bằng chế độ ăn cân bằng như thế này:

• 4 phần Protein
• 6-8 phần rau
• 5 phần tinh bột
• 6 phần chất béo

Nên nhớ đây chỉ là mốc để bạn khởi đầu, không có gì là tuyệt đối đúng ở đây. Bạn cần phải thêm bớt điều chỉnh để phù hợp với bản thân mình.

2. Lựa chọn khôn ngoan để ăn ĐỦ CHẤT

Ưu tiên của ta ở đây là chọn lựa được thứ tốt hơn mà không cần phải từ bỏ những đồ ăn chúng ta thích.

Bạn không cần phải bỏ đồ ăn ưu thích của mình hay phải kiêng khem bất cứ thứ gì.

Bạn chỉ cần lựa chọn thức ăn theo ba mức độ ưu tiên:

• Nên ăn nhiều
• Nên ăn vừa phải
• Nên ăn ít

ƯU TIÊN CHỌN PROTEIN, TINH BỘT VÀ CHẤT BÉO

• Protein: tươi, ít chế biến và hạn chế thịt đỏ ở mức 4 lòng bàn tay mỗi tuần
• Tinh bột: nguyên chất, chế biến tối thiểu.
• Chất béo: Kết hợp các loại nguyên chất (các loại hạt), loại hỗn hợp (ví dụ bơ hạt) và các loại dầu ép (dầu olive, bơ)

Với cách tiếp cận này, bạn có thể tham khảo danh sách một số loại thực phẩm dưới đây.

RAU

Khi ăn rau (và trái cây) nên ăn đủ các màu. Mỗi màu chứa những chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.

Phần 2: Dinh dưỡng và COVID-19

Bị COVID muốn mau khoẻ thì thành phần nào là quan trọng nhất?

• Đảm bảo đủ năng lượng (tức là ăn đủ lượng) và protein: Để giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động và bổ sung lại lượng cơ bị mất khi bị COVID-19 (do bị ốm, ít vận động, ăn uống kém).
• Tăng cường ăn các chất béo có tác dụng chống viêm như: Dầu olive, quả bơ, dầu cá, dầu hạt lanh, cá hồi, các loạt hạt

Bị COVID không nên ăn gì?

Bạn phải ưu tiên đảm bảo nhu cầu năng lượng và không cần phải kiêng bất cứ loại thực phẩm gì?

Nếu có thể thì bạn nên ăn ít đi những thực phẩm có chứa chất tiền viêm như: Thực phẩm chế biến kỹ, dầu thực vật (ngô, hướng dương, đậu nành) và các thực phẩm có trans fat (bánh cracker, cookies, bánh ngọt, bánh nướng, snack, pizza, thức ăn nhanh, shortening và margarin, các lớp phủ kem trên bánh ngọt…)

Mẹo lấy lại cảm giác thèm ăn và cải thiện chế độ ăn uống

• Dùng bát đĩa nhỏ hơn. Nó sẽ giúp bạn dễ kiểm soát hơn và bớt áp lực hơn khi ăn uống.
• Giữ tư thế thoải mái, ngồi thẳng để ăn.
• Cho mình thời gian để ăn uống. Bạn nên ăn với tốc độ chậm hơn. 
• Chọn thức ăn bạn thích.
• Nên nhớ là trong giai đoạn này bạn cần bổ sung năng lượng nhiều hơn để phục hồi. Ăn gì cũng được, vẫn hơn là không ăn.
• Nếu thấy việc nấu nướng khó khăn hoặc do mệt mỏi, bạn có thể chọn mua đồ ăn sẵn hay những loại thực phẩm chế biến sẵn. Một vài bữa ăn hay thậm chí cả tuần ăn những đồ bạn cho là không tốt cũng không ảnh hưởng gì nhiều. Cơ thể bạn bây giờ cần nhất là phải đủ năng lượng, nếu không ăn đủ lượng thì các triệu chứng khác như mệt mỏi càng nặng nề thêm.
• Nếu bạn quá mệt không đủ sức để đi mua sắm thực phẩm: giải pháp là đặt hàng trực tuyến qua app hoặc nhờ người thân.

Tham khảo thêm bài viết về triệu chứng Mệt mỏi hậu COVID.

Một số mẹo để kiểm soát các triệu chứng khác

Thay đổi vị giác và khứu giác

Các triệu chứng này thường diễn ra trong thời gian ngắn nhưng có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn. Một số người có sự thay đổi về vị giác và khứu giác, từ vị nhạt đến vị kim loại hoặc mặn. Để kiểm soát chuyện này, bạn nên:

• Tránh ăn thức ăn quá cay/nóng
• Sử dụng dao kéo bằng nhựa để giảm vị kim loại
• Đảm bảo đánh răng và lưỡi của bạn hai lần mỗi ngày để tránh sự tích tụ của mảng bám có thể làm việc thay đổi vị giác nặng nề hơn.

Khó thở

• Ăn lượng nhỏ nhưng thường xuyên.
• Dùng đồ uống vào khoảng thời gian giữa các bữa ăn, không uống trong lúc ăn.
• Đồ ăn mềm, lỏng sẽ dễ ăn hơn nếu bạn mệt hoặc khó thở.

Đọc thêm: Kiểm soát triệu chứng khó thở hậu COVID-19

Khô miệng

• Uống ngụm nhỏ rải rác đều đặn trong ngày.
• Thêm nước sốt vào thực phẩm như nước thịt, sốt mayonnaise, kem, sữa chua hoặc nước chấm.
• Nhai kẹo cao su không đường để giúp tăng tiết nước bọt.

Mệt mỏi

• Hãy dành thời gian của bạn vào giờ ăn.
• Đồ ăn mềm, lỏng sẽ dễ ăn hơn nếu bạn mệt hoặc khó thở.
• Đồ ăn sẵn rất có ích trong trường hợp bạn quá mệt.
• Cố gắng bảo toàn năng lượng để hoạt động.

Đọc thêm: Cách đối phó hiệu quả với Mệt mỏi hậu COVID.

Táo bón

• Bạn có thể bị táo bón do tác dụng phụ của thuốc được kê đơn hoặc do ít vận động hơn bình thường.
• Bù nước đủ bằng cách uống 6 – 8 tám cốc nước/ngày.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như cháo yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu và đậu, trái cây và rau quả.
• Trao đổi với bác sĩ điều trị, họ có thể kê thêm thuốc nhuận tràng nếu cần.

Lưu ý

Nếu bạn cần hạn chế chất béo hay đường do tình trạng bệnh lý nền như bệnh tiểu đường hoặc mỡ máu cao, bạn nên trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc một chuyên gia dinh dưỡng xem là giai đoạn này có cần thiết phải hạn chế những thứ đó không.

Thông tin này dành cho mục đích tham khảo và không thay thế cho tư vấn y tế liên quan đến bệnh cụ thể. Nếu có bệnh nền thì bạn cần được sự tư vấn thêm từ phía bác sỹ điều trị. Bạn có thể yêu cầu họ giới thiệu đến gặp một chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.

Bạn vẫn nên tự trang bị thêm kiến thức cho mình, chỉ có bạn mới biết rõ nhất về cơ thể của mình.

Tóm lại

• Ăn uống đầy đủ rất quan trọng vì cơ thể bạn cần năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất để phục hồi. Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm (protein) và năng lượng sẽ giúp bạn xây dựng lại hệ cơ bắp, duy trì hệ thống miễn dịch và có đủ năng lượng để tham gia hoạt động.
• Sau khi mắc COVID-19, bạn sẽ mệt, yếu cho nên việc gặp khó khăn khi mua sắm, chuẩn bị thức ăn và ăn không đủ lượng là hết sức bình thường. Hãy cho mình thời gian để phục hồi.
• Chán ăn, ăn ít khi mắc COVID-19 và trong thời gian hồi phục cũng là chuyện bình thường, ai cũng cần thời gian để phục hồi.
• Bên cạnh đó, các triệu chứng như: thay đổi vị giác và khứu giác, khó thở, khô miệng, buồn nôn, táo bón… đều có thể ảnh hưởng đến việc bạn ăn không đủ lượng và làm chậm quá trình phục hồi.

Tiếp theo làm gì?

Bài viết này nhằm giúp bạn định hướng đúng ngay từ đầu, việc tiếp theo là bạn phải thử làm.

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ với người khác và cho bọn mình biết cảm nhận của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé!